In diesem Beitrag möchte ich dir ein paar Übungen zum Runterschalten vorstellen, die dich gut und einfach durch den Tag begleiten können. Sie geben dir Energie und helfen dir auch notwendige Ruhe und Gelassenheit zu finden.
Bewusste Pausen im Alltag sind für den Organismus, das Nervensystem und das Wohlbefinden sehr wichtig. Nach Phasen der Anspannung und der Herausforderung brauchen wir auch wieder Zeiten der Regeneration. Dieser Wechsel aus Anspannung und Entspannung, Aktivität und Erholung ist für das innere Gleichgewicht von großer Bedeutung.
Wenn du merkst, dass deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sinken, die Fehlerhäufigkeit zunimmt oder du dich müde oder angespannt fühlst, dann ist es auf jeden Fall Zeit für eine Pause. Aber warum darauf warten bis Anzeichen da sind? Ein regelmäßiger Ausgleich unterstützt dich darin, dass du freudig, motiviert, aufmerksam und fit den Tag bestreitest.
Darin unterstützen dich bewusste Arbeitspausen?
- Entspannung der Muskeln
- Vertiefung der Atmung
- Positive Wirkung auf dein Herz-Kreislauf-System und den Blutdruck
- Dich schneller vom Stress erholen
- Produktiveres Arbeiten und Lernen wird möglich
- Dich aus grüblerischen und sorgenreichen Gedankenschleifen befreien
- Aufmerksamer werden – für den eigenen Körper und die Umwelt
- Mehr Freude und Leichtigkeit
- Mehr Energie bekommen
Hier kommen ein paar Anregungen und Übungen zum Runterschalten, Energie gewinnen und innere Ruhe finden.
In der Früh – mit Schwung in den Tag
Dehne und strecke dich bewusst so wie es dir gerade guttut. Nimm den Körper und dessen Bedürfnisse wahr und gönn dir diese weckenden Bewegungen am Morgen.
Schwingübungen für mehr Energie. Einfach die Arme nach oben und unten schwingen – ganz leicht und locker.
Zwischendurch – eine entspannte Pause
Ein inneres „Stopp“: bewusst, langsam und so lange es dir möglich ist ausatmen. Wiederhole dies ein paar Mal.
Gemeinsamer Austausch mit Kolleg:innen über positive Erlebnisse – die kleinen Freuden des Alltags miteinander teilen. Erzähle was du in den letzten 24 Stunden schönes, angenehmes, inspirierendes erlebt hast.
Mittags – die Muskeln entspannen & raus an die frische Luft
In Anlehnung an die Progressive Muskelentspannung: Muskelgruppen anspannen – halten, dabei weiteratmen – loslassen. Z.B. ziehe die die Schultern einatmend hoch, halte die Anspannung für ca. 5 Sekunden, atme dabei weiter und lass sie ausatmend sinken. Nimm alle aufkommenden Empfindungen wahr. Gönn dir nach dem Ausatmen eine Phase der Entspannung im jeweils zuvor angespannten Körperbereich. Weitere Möglichkeiten: Hände zur Faust ballen und wieder entspannen, Oberarme anspannen und loslassen, Gesichtsmuskeln anspannen und entspannen, oder du probierst dies auch bei deinen Bauchmuskeln, Beinen und Füßen.
Frische Luft einatmen – öffne das Fenster und nimm ein paar Atemzüge. Konzentriere dich dabei voll und ganz auf das Atmen und genieße die Frische.
Mach einen kurzen Achtsamkeitsspaziergang und nimm dabei die Umgebung wahr (Geräusche, Farben, Formen …)
Zwischendurch – Aufmerksamkeit auf den Körper & Atem
Atem & Bewegung – die synchrone Kopfdrehung in einer aufrechten Körperposition im Stehen oder im Sitzen: Einatmen und dabei den Kopf zur linken Schulter drehen, nur soweit es möglich ist, ausatmen und den Kopf wieder zur Mitte führen. Bewegung zur anderen Seite. Wiederhole dies ein paar Mal und dabei aufmerksam die Bewegung und den Atem wahrnehmen. Aufkommende Gedanken ziehen lassen.
Augen entspannen: reibe deine Hände warm und leg die Handflächen über deine geschlossenen Augen. Du kannst die Ellbogen dabei auf einem Tisch vor dir abstützen.
Vielleicht hast du auch die Möglichkeit einfach aus dem Fenster in die Weite, ins Grün oder in den Himmel zu blicken und dadurch deinen Augen eine Erholung zu gönnen.
Weg zurück nach Hause – ein Genuss-Spaziergang
Gönn dir einen Genuss-Spaziergang! In meinem Beitrag „Über das Genießen“ findest du einen Anleitung dazu. Zum Genuss-Spaziergang.
Abends – Körper & Geist zur Ruhe bringen
Ruhige Entspannungsübung im Liegen: Leg dich auf eine Unterlage in Rückenlage, wenn dir dies möglich ist, vielleicht hast du ja eine Matte zu Hause. Angenehm darf es für dich sein. Lass dann deine Aufmerksamkeit ganz zum natürlichen Atemfluss kommen und lege eine Hand sanft auf den Brustkorb und eine auf den Bauch und spüre die Atembewegung. Einfach spüren und atmen. Kein aktives Tun oder irgendetwas am Atemrhythmus verändern. Wenn es dich entspannt, dann lass im Hintergrund eine leise, wohltuende Musik laufen.
Tipps:
Achte darauf, dass die Pausen wirklich einen Ausgleich schaffen – also anders gestaltet sind als deine Tätigkeit, die du unterbrichst Z.B. wenn du vor dem Bildschirm sitzt dann steh als Ausgleich auf oder entspanne deine Augen. Wenn du viel auf den Beinen bist, dann setz dich entspannt auf einen Sessel und beschenke dich mit einer Atempause.
Nimm dir jede volle Stunde eine 3-5 Minuten-Pause. Es darf auch ein bisschen länger sein. Setz dir eine Erinnerung am Handy, gestalte dir ein Erinnerungs-Post-it oder einen Bildschirmschoner. Probiere es aus und lass dich überraschen, was sich für dich ändert.
Ich wünsche dir viel Freude beim Entspannen!