Möchtest du aufhören zu grübeln, was die Zukunft wohl bringen wird oder dem Analysieren was in der Vergangenheit alles passiert ist?
Möchtest du den Moment bewusst erleben – und nicht wie ein unachtsamer Roboter, ferngesteuert, mit schlafenden Sinnen durchs Leben gehen? Ein Roboter, dem die bunten Facetten des Lebens entgehen – der die Vögel nicht zwitschern hört, der das besondere Essen vor ihm nicht genießen kann, der körperliche Grenzen oft überschreitet und dem die Tage mehr grau als farbenfroh erscheinen.
In diesem Beitrag gebe ich dir ein paar praktische Anregungen, um die Achtsamkeitspraxis lebendig zu halten. Übungen, die dich in der Entwicklung einer achtsamen Haltung unterstützen. Dafür reichen kurze Momente am Tag aus. Von Bedeutung ist regelmäßiges Praktizieren, sich immer wieder am Tag zu erinnern, voll und ganz präsent zu sein. Dadurch kann sich Achtsamkeit mehr und mehr in dir entfalten und dein Leben in allen Dimensionen bereichern.
Was bedeutet nun Achtsamkeit?
Achtsamkeit drückt mehr als bloße Aufmerksamkeit aus. In ihr schwingt so einiges mit. Für den Begründer des MBSR-Programms (mindfulness-based stress reduction), Stressbewältigung durch Achtsamkeit, Jon Kabat-Zinn bedeutet sie: „Auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein – bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen.“
Der vietnamesische Zen-Mönch Thich Nhat Than beschreibt sie als „… die Fähigkeit, im Hier und Jetzt präsent zu sein und jeden Moment voll zu erleben.”
Achtsamkeit ist eine innere Haltung die u.a. Offenheit, Neugier, Akzeptanz, Geduld, Mitgefühl und Freundlichkeit beinhaltet. Diese Haltung kannst du jederzeit anwenden und auf alle Erfahrungen, die du machst – egal ob angenehm, neutral oder unangenehm. Setz dir die achtsame Forscher:innenbrille auf und begieb dich auf die Reise! Gleich jetzt!
Was bewirkt regelmäßige Achtsamkeitspraxis?
- Sie schärft die Sinne – lässt dich wacher werden im Sehen, Hören, Fühlen, Riechen, Schmecken – im gesamten Spektrum des Wahrnehmens.
- Die bewusste Erfahrung des Augenblicks lässt deine Momente im Leben reicher, voller und erfüllter werden.
- Du fühlst dich mit der Zeit ruhiger, in dir zentrierter, gelassener und geduldiger. Das wirkt sich auf dein Wohlbefinden, deine Zufriedenheit und auf deine Gesundheit aus.
- Es hilft dir Stress zu reduzieren, weil du grüblerische Gedanken schneller aufspürst und du dich schneller von Stressreaktionen erholst.
- Als neugierige:r Achtsamkeitspratizierende:r hast du die Möglichkeit dich zu erforschen – den Körper, den Atem, das Fühlen und das Denken, die Zusammenhänge von Geist und Körper – und dadurch neue Gewohnheiten und eine achtsamere Lebensweise entwickeln.
Die Praxis ist vielfältig
Du kannst im Liegen, im Sitzen, im Gehen, im Stehen, in der Bewegung, in der Stille, während des Essens und Trinkens, in Gesprächen, beim Schreiben, beim Musizieren, im Zug, im Auto, beim Warten etc. praktizieren. Mit anderen Worten: Du kannst immer achtsam sein.
Der Vorteil der Praxis: Du brauchst keine Hilfsmittel – keine Matte, keine bestimmte Kleidung – es reicht die Motivation und die Erinnerung daran, diesen Moment, ja genau diesen, jetzt bewusst zu (er)leben.
Deine Übungen
Hier gebe ich dir ein paar praktische Übungen, die du im Laufe des Tages einfach praktizieren kannst.
Viel Freude dabei!
Achtsamer Start in den Morgen
Spüre gleich nach dem Aufstehen achtsam in deinen Körper. Wie fühlt er sich gerade an? Wo fühlt er sich müde, wo aufgeweckt? In welchen Bereichen angespannt oder frei?
Bewege dich dann, so wie es der Körper jetzt gerade braucht. Mach das für ein paar Minuten und nimm dir danach ein paar Momente Zeit, nochmals in den Körper zu fühlen.
Noch eine Anregung für den Morgen: Probiere es mal aus und putze deine Zähne achtsam. Sei voll und ganz mit dieser Erfahrung verbunden – dem Spüren der Zahnbürste, dem Schmecken, dem Hören … – und weniger im Durchgehen der To Do-Liste des Tages.
Achtsames Frühstück
Genieße dein Frühstück!
Nimm dir Zeit für das Zubereiten und Essen/Trinken.
Wie riecht und schmeckt der Tee oder Kaffee?
Wie hört oder fühlt es sich an, ein Stück Brot oder einen Löffel Porridge zu kauen?
Welche Farben sind in deinem Frühstück vorherrschend?
Achtsame Wege
Spüre deine Füße! Nimm am Weg zur Arbeit, Schule, Uni, Kindergarten oder wohin es dich bewegt die Schritte bzw. deine Füße im Gehen wahr. Hast du das schon einmal probiert? Deine Füße freuen sich über wertschätzende Beachtung. Nimm das Heben und das Senken der Füße wahr, die Fußsohle, die Berührung zum Boden. Mehr zum Thema „Achtsames Gehen“ mit einer Anleitung zu einer Gehmeditation findest du hier.
Achtsame Mittagspause
Gönne dir einen Ausgleich! Pausen sind besonders wichtig. Vor allem sollen sie einen tatsächlichen Ausgleich schaffen. Das bedeutet zum Beispiel aufzustehen, wenn du viel sitzt, dir eine sitzende Pause gönnen, wenn du dich viel bewegst, die Augen zu entspannen, wenn du Computerarbeit machst usw. Näheres über die Bedeutung von Arbeitspausen findest du in meinem Beitrag „Entspannt durch den Tag„.
Eine achtsame Pause könntest du so gestalten – hier ein paar Anregungen:
- Mach einen Spaziergang ohne Handy – ganz egal ob du einen Park in der Nähe hast oder nicht. Geh an die frische Luft. Bewege achtsam deinen Körper. Bleib mal stehen und schau dich um oder höre – nimm einfach die Geräusche der Umgebung auf.
- Nimm ein paar bewusste Atemzüge und lass dich überraschen, wo du den Atem jetzt gerade im Körper spürst.
- Genieße dein Mittagessen ohne dabei aufs Handy oder in den Computer zu schauen.
Achtsame Begegnungen
Öffne die Ohren und höre achtsam zu! Nimm dich selbst in Gesprächen wahr – den Körper, die Gefühlslage, den Atem etc.
Wenn du jemandem zuhörst – ist es möglich, nur zuzuhören und dem Gegenüber Raum für Worte zu geben? Hörst du wirklich zu?
Wenn du sprichst – sprichst du klar, respektvoll und wertschätzend? Wie ist der Klang deiner Stimme? Wie ist deine Körperhaltung?
Bleib vor allem mit dir selbst achtsam verbunden und achte auf deine Grenzen – dein Körper gibt dir oft Signale.
Ein achtsames STOP
Achtsames Innehalten zwischendurch. Diese Übung „STOP“ kann dir helfen die Aufmerksamkeit immer wieder ganz in den gegenwärtigen Moment zu lenken. Vielleicht möchtest du sie ja in einer Nachmittags-Pause integrieren oder kurz vor Eintreten in deine Wohnung/dein Zuhause am Ende eines Arbeitstages.
Stop for a moment – innehalten
Take a breath – bewusster Atemzug
Observe – Körper, Gefühle, Gedanken beobachten, wie sie jetzt gerade sind
Preceed – mit mehr Präsenz weitermachen
Hier habe ich eine Audio-Anleitung für dich:
Achtsamer Tagesausklang
Ruhige Momente am Ende des Tages – Achtsame Zeit für dich.
Eine Körperreise/Body Scan:
Leg dich auf eine Matte oder auf eine Couch und reise durch deinen Körper.
Nimm die einzelnen Bereiche des Körpers nacheinander achtsam wahr – ohne zu werten, sondern akzeptierend, neugierig, ohne Erwartungen zu haben. Beginne bei deinen Füßen und gehe für dich langsam bis zum Scheitelpunkt am Kopf durch.
Wenn Gedanken dabei auftauchen, dann nimm das wahr, lass sie wieder los und führe die Übung fort. Nimm abschließend den gesamten Körper wahr – wertschätzend, freundlich, interessiert.
Wenn du mehr über Achtsamkeit erfahren möchtest, dann findest du hier einen Link zum Thema Achtsamkeit. Hier kommst du zu meinen Angeboten, wie u.a. zum 8-wöchigen MBSR-Kurs.
Ich unterstütze dich gerne am Weg zu mehr Achtsamkeit!