Welch Glück die Positive Psychologie entdeckt zu haben!
2023/24 habe ich am Inntal Institut bei Daniela Blickhan die Ausbildung zur Anwenderin der Positiven Psychologie absolviert. Es war eine so bereichernde und inspirierende Zeit, in der ich wertvolle Einblicke in diesen Wissenschaftszweig gewonnen und einen kostbaren Schatz an Übungen gesammelt habe. Übungen, auf die ich seitdem selbst zurückgreife und die sich nun in meinem Trainerinnen-Portfolio befinden. Freue dich auf einen bunten Strauß an positiven Erfahrungen!
Zum Abschluss der Ausbildung habe ich mich selbst einem Forschungsprojekt unterzogen und darüber möchte ich dir hier gerne mehr erzählen.
Aber zuallererst …
Was ist Positive Psychologie? Womit beschäftigt sie sich?
Die Positive Psychologie fokussiert sich auf die positiven Aspekte im Leben und Erleben. Als Wissenschaft beschäftigt sie sich damit, wie sich Individuen, Organisationen und Gesellschaften bestmöglich entwickeln und aufblühen.
Sie widmet sich Fragen wie:
Was braucht man für ein erfülltes und glückliches Leben?
Was trägt zum subjektiven Wohlbefinden bei?
Wie können innere Ressourcen gestärkt und das eigene Potential entfaltet werden?
Verschiedene Themenfelder werden von der Positiven Psychologie erforscht:
Bewusstes Genießen, Achtsamkeit, Selbstmitgefühl, positive Emotionen, Dankbarkeit, Lebensqualität, Sinn-Erleben, Charakterstärken, Flow-Gefühl, Selbstwert etc.
Sie liefert viele praktische Ansätze und Übungen, die leicht und für jede:n umsetzbar sind.
Anwendung der Positiven Psychologie
Mein Abschlussprojekt
„Erleben & aufleben – Mit Mini-Urlauben positive Emotionen und Kreativität fördern“
Die Schönheit der Dinge lebt in der Seele dessen, der sie betrachtet.
David Hume
Vor ein paar Jahren bin ich von Baden nach Wien gezogen. Seither fehlt mir phasenweise ein Wald oder ein Park in unmittelbarer Nähe. Oft verspüre ich Sehnsucht, wieder zurück nach Baden zu gehen, ich fühle mich auf eine gewisse Art unglücklich ohne einer „grünen Zeit“ für mich. Die Stadt hat mich zudem träger gemacht.
Ich nehme mir Ende des Jahres immer Zeit, um innezuhalten und zu reflektieren: u.a. Was ist mir wichtig? Was möchte ich in meinem Leben mehr umsetzen? In meiner letzten Jahres-Reflexion habe ich gemerkt, dass ich mir für einige Aktivitäten, die mir so guttun, die mir Energie geben und positive Emotionen wecken, zu wenig Zeit nehme. Sie fehlen mir regelrecht. Der Wunsch an mein Abschlussprojekt war es einerseits meine Kreativität wieder mehr zu wecken und auszuleben und andererseits aktiver die Stadt und die Zeit, mit mir wichtigen und freudvollen Aktivitäten zu nutzen.
Diese Aktivitäten sind breit gefächert – von Musik hören und machen, Ausstellungsbesuchen, Konzerten, Fotografieren bis hin zu mehr Zeit zum Lesen, gemeinsamen Erleben mit anderen, Waldspaziergängen, Naturaufenthalten, neue Plätze und Cafés in der Stadt entdecken.
Das waren meine Wünsche an mein „positives“ 6-wöchiges Abschlussprojekt:
Ich möchte
- mehr erleben und die Wohnung öfter verlassen,
- Dinge, die in den letzten Jahren brach gelegen sind, mich begeistern und Freude bereiten, regelmäßig aktiv leben,
- meine Signaturstärken* präsent halten und diese als Rückenwind nutzen, um Positives zu erleben und zu genießen,
- inspiriert werden,
- kreatives Schaffen – durch Fotografie und Musik,
- mich mehr entdecken und zufriedener sein.
Kurz gesagt: Ich habe den Wunsch, mich aktiver zu fühlen, mehr Schwung in mein Leben hier in der Großstadt zu bringen und meine positiven Emotionen im Leben mehr zu fördern.
| Hierzu liefert die US-amerikanische Psychologin Barbara Fredrickson – eine der führenden Forscherinnen auf dem Gebiet der positiven Emotionen – eine spannende Theorie: Die Broaden-and-build-theory besagt, dass positive Emotionen den Denk- und Handlungsspielraum der Menschen erweitern und dadurch neue persönliche Ressourcen aufgebaut werden. Der Broaden-Effekt: Positive Emotionen öffnen den Horizont, das Bewusstsein und das Herz und führen zu einem größeren Denk- und Handlungsspielraum. Dieser Spielraum lässt uns kreativer, forschungsfreudiger, genießerischer werden. Der Build-Effekt: Durch die Erweiterung des Repertoires an Denk- und Handlungsmustern lassen sich physische, intellektuelle, soziale und psychologischen Ressourcen aufbauen. Positive Gefühle verhelfen zu einer Aufwärtsspirale und tragen sogar in grauen und trüben Zeiten zur Horizonterweiterung und Bildung von Ressourcen bei. Wichtig ist es laut der Psychologin, positive Emotionen häufig zu erleben. Die Quantität ist entscheidend. |
Aufgrund der Vielfältigkeit meiner Wünsche und Bedürfnisse nach Erleben, erschien mir die Übung der „Mini-Urlaube“ aus der Positiven Psychologie als bestens geeignet. Sie ist abwechslungsreich gestaltbar, greift das Genießen sowie das breite Spektrum an meinen Wunschaktivitäten ideal auf. Sie könnte sich als treibender Motor für mich eignen.
Um messbare Ergebnisse zu bekommen, habe ich mehrere Fragebögen verwendet.
Dies waren meine zwei Haupthypothesen:
- Durch die tägliche Intervention der Mini-Urlaube in den nächsten sechs Wochen erhöhen sich meine positiven Gefühle.
- Durch die Intervention der Mini-Urlaube wird mein kreatives Potential besser ausgeschöpft, ich erlebe mich aktiver und mit mehr Begeisterung.
So ging‘s los – der Startschuss
„Sie müssen einfach nur die Dinge tun, die aus tiefem Herzen kommende positive Gefühle in Ihnen auslösen – und Ihren Spieltrieb wiederentdecken.“
Barbara Fredrickson
Meine „Mini-Urlaube“
Diese Übung ist gut strukturiert und bietet somit Klarheit bei der Ausführung. Das sind die einzelnen Schritte:
1. Liste an Aktivitäten
Ich habe eine Liste mit rund 40 Aktivitäten, die mir Freude bereiten und meine Neugier wecken, erstellt. Diese habe ich aufgeteilt in kurze und längere Aktivitäten und in solche mit anderen.
Hier ein paar Beispiele aus meiner Liste:
| Kurze Aktivitäten | Längere Aktivitäten | Aktivitäten mit anderen |
| Musik hören | Fotografie-Übungen aus dem Buch „Der achtsame Blick“ (siehe Buchtipps am Ende des Beitrags) | Ein Familienmitglied oder eine Freundin auf einen Drink einladen |
| Gitarre, Ukulele oder Klavier spielen | Genuss-Spaziergang in der näheren Umgebung | Ein neues Gericht zu zweit kochen |
| Zu Hause frei tanzen | Metta-Meditation** | Ausstellungsbesuch |
2. Planung
Danach habe ich meinen Kalender konsultiert und täglich mindestens eine Aktivität aus der Liste eingeplant (ohne feste Zeit). Mir war es wichtig, jede Woche einen Genuss-Spaziergang zu unternehmen, denn ich habe große Lust meine nähere Umgebung zu entdecken. Darüber hinaus wechselte ich ab zwischen Musik/Fotografie/Natur, Aktivitäten außerhalb und innerhalb der Wohnung.
3. Durchführung = genießen
Achtsames Erleben und Genießen stand in diesem Schritt am Programm. Sprich, ich habe die geplanten Aktivitäten umgesetzt. Das war wirklich schön! Ich habe die Natur genossen, neue Speisen entdeckt, Gitarre gespielt, gesungen, getanzt, Zeit mit lieben Menschen verbracht und viel mit meinen Kätzchen gespielt.
In der Früh war ich schon immer freudig gespannt, was mich an Urlauben an diesem Tag erwarten lässt. Vorfreude, Neugier und Dankbarkeit waren meine morgendlichen Begleiter.
Im gesamten Zeitraum habe ich ein Tagebuch geführt und darin die Aktivitäten und meine Stimmungen und Gedanken dazu notiert. Da ich gerne fotografiere und Fotos bearbeite, habe ich vereinzelte Aktivitäten am Handy fotografisch festgehalten.
4. Rückschau
Die Fotos nochmals zu sehen und diese in kleine Fotocollagen zusammenzuführen war ganz wunderbar.
Am Ende einer Woche habe ich die Aktivitäten reflektiert: Was ist gut gelaufen und hat mir Freude bereitet? Was möchte ich weiterführen? Was passt gut in meinen Wochenplan? Dann gings wieder daran, eine neue Woche zu planen und zu genießen.
Um die Veränderung der positiven und negativen Gefühle zu messen, habe ich am Beginn, in der Mitte und am Ende des Projekts die Fragebögen ausgefüllt und letztendlich ausgewertet.
Was hat sich über die Wochen getan? Haben sich die gewünschten Änderungen gezeigt?
Die Antwort gleich vorweg: JA! Über einen Zeitraum von sechs Wochen haben sich neue positive, energiebringende Gewohnheiten in meinem Leben gebildet. Es waren vor allem die musikalischen Aktivitäten am Morgen und das Tanzen, die mir frischen Schwung und ein Gefühl von Leichtigkeit gegeben haben. Es war ein wunderbarer Start in den Tag!
Ich habe meinen Blick mehr und mehr erweitert. In den Spaziergängen begann ich Details zu sehen (z.B. interessante Muster an Fassaden, Eingangstore). Ich ließ mich inspirieren und entwickelte neue Ideen. Spaziergänge durch die fußläufige Kleingartensiedlung, mit all den blühenden Frühlingsblüten und duftenden Rosen, waren ein wahrlich kleiner Urlaub und wurden zu einem olfaktorischen Fest – und das in der Stadt!
Durch das kreative Schaffen, sei es über das Gitarre spielen oder das Fotografieren mit meiner Kamera, habe ich so viel „Eingeschlafenes“ in mir wieder geweckt. Ich habe richtig Lust auf mehr bekommen.
Generell erlebte ich mich als sehr aktiv, fröhlich und begeistert. Es war wunderbar zu erkennen, wieviel Schönes ich Tag für Tag erlebe und wie mein Leben gefüllt ist mit so vielen tollen Momenten und Begegnungen.
Auch die Auswertung der Fragebögen zeigte eine erfreuliche Entwicklung: Die positiven Gefühle haben sich über den Zeitraum der Wochen hinweg in eine gute Richtung verändert. Insbesondere machten die 3 Items – aktiv, entschlossen, begeistern – einen deutlichen Sprung nach oben.
Zudem zeigten meine Charakterstärken „Kreativität“ und „Tatendrang“ einen erfreulichen Aufwärtstrend.
Mein Resümee
Ich habe mich in der Zeit der Mini-Urlaube sehr viel aktiver, kreativer und zufriedener erlebt als vor dem Beginn dieses Projekts. So viel mehr Zeit für mich und für Aktivitäten außerhalb der Wohnung. Dies hat schlafende Interessen geweckt und das beflügelt!
Ich spiele nach vor viel Gitarre, entwickle neue Songideen, tanze befreit in der Wohnung und bin unternehmungsfreudig. Mein Leben hat sich nachhaltig verändert. Und ich weiß, ich kann jederzeit Mini-Urlaube einplanen. Das geht so einfach und bewirkt so viel!
So setzt du dein Genussprojekt um
Möchtest auch du mehr über das „Bewusste Genießen“ erfahren und selbst mehr genießen?
Vielleicht möchtest auch du Mini-Urlaube planen und suchst Support und Inspiration?
Gerne unterstütze ich dich dabei den Fokus mehr auf das Positive im Leben zu lenken.
Ich biete dir dafür Einzelstunden an oder du nimmst am nächsten „Glücksworkshop“ teil:
In meiner neuen 6-teiligen Workshopreihe „Glücksmomente entdecken – Wie positive Emotionen, bewusstes Genießen, Achtsamkeit und Dankbarkeit dein Leben bereichern.“ erfährst du mehr über die Ansätze der Positiven Psychologie und tauchst selbst ein in vielfältige Übungen. Ein Workshop für mehr Wohlbefinden, Zufriedenheit und Dankbarkeit!
* Signaturstärken machen es aus, wer eine Person hauptsächlich ist. Sie beschreiben die Einzigartigkeit und das Wesen einer Person und haben einen antreibenden und energiegebenden Charakter.
** Durch die Metta-Meditation oder auch Meditation der liebenden Güte (eine Praxis im Buddhismus), wird Mitgefühl, das Gefühl der Verbundenheit und Nähe zu einem selbst und anderen entwickelt. Es werden dabei Wünsche und gute Absichten ausgedrückt, innerlich still gesprochen und an sich selbst und andere gerichtet (z.B. möge ich glücklich sein, möge ich gesund sein). Die Meditation unterstützt den Zugang zu Herzensqualitäten wie Freude, Großzügigkeit, Mitgefühl, Dankbarkeit, Vertrauen zu finden.
Quellen & Buchtipps
Blickhan, D. (2018). Positive Psychologie. Ein Handbuch für die Praxis (2. Aufl.). Junfermann Verlag.
Fredrickson, B. (2011). Die Macht der guten Gefühle. Campus Verlag.
Howartt, S. (2022). Der achtsame Blick. Midas Verlag.
Niemiec, R. M. (2019). Charakterstärken. Trainings und Interventionen für die Praxis. Hogrefe Verlag.